ダイエットや健康効果から注目が高まっている玄米。

玄米と聞いて、どのようなイメージをお持ちですか。

　

「ダイエットに良さそう」

「食べにくそう」

「本当に体に良い？」

「調理方法が分からない」

　

なにげなく健康によさそうだと食べている方も多いのではないでしょうか？

　

今回の記事は、そんな玄米に関するさまざま疑問から、美味しく食べる方法まで、玄米について徹底解説します。

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「玄米」とは

籾殻を除いただけで、精米していないお米のこと。

　

稲から収穫した実の部分を籾（もみ）といいます。

籾から籾殻を除くと玄米になります。

玄米を精米して胚芽やぬか層を取り除くと白米になります。

　

給食や食堂などで提供され、家庭でも一般的によく食べられているのは白米です。

　

精米で取り除かれる胚芽やぬか層には、ビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。

　

玄米にはこの胚芽やぬか層が残っているため、白米に比べて栄養価が高く健康に良いとされています。

　

玄米は見た目が茶色く、白米と簡単に見分けることができます。

白米よりも硬く、ぬかの香りが強いために、食べにくいと感じる方も多いです。

「白米」と「玄米」のカロリー

玄米はダイエットに良いヘルシーなイメージがありますが、カロリーは白米とほとんど変わりません。

　

玄米のカロリー（１）

炊飯後100gあたり　　　152kcal

１食分（150g）換算　　228kcal

　

白米のカロリー（１）

炊飯後100gあたり　　　156kcal

１食分（150g）換算　　234kcal

　

玄米がヘルシーと言われるのは、カロリーではなく、食物繊維やさまざまな栄養素が豊富に含まれることに由来します。

「玄米」と「白米」の栄養素

玄米と白米に含まれる代表的な栄養素を比較しました。（１）

	単位	玄米	白米
エネルギー	kcal	152	156
たんぱく質	g	2.8	2.5
脂質	g	1.0	0.3
炭水化物	g	35.6	37.1
灰分	g	0.6	0.1
〈ミネラル〉
カリウム	mg	95	29
カルシウム	mg	7	3
マグネシウム	mg	49	7
リン	mg	130	34
鉄	mg	0.6	0.1
亜鉛	mg	0.8	0.6
銅	mg	0.12	0.10
マンガン	mg	1.04	0.35
モリブデン	μg	34	30
〈ビタミンＥ〉
α-トコフェロール	mg	0.5	Tr
γ-トコフェロール	mg	0.1	0
〈ビタミンＢ群〉
ビタミンB1	mg	0.16	0.02
ビタミンB2	mg	0.02	0.01
ナイアシン	mg	2.9	0.2
ナイアシン当量	mg	3.6	0.8
ビタミンB6	mg	0.21	0.02
葉酸	μg	10	3
パントテン酸	mg	0.65	0.25
ビオチン	μg	2.5	0.5

※Tr：最小記載量の1/10以上5/10未満

白米と比べて玄米に多い栄養素

ミネラル

五大栄養素のひとつで人間の体に不可欠な栄養素です。

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ミネラルの主な働き

• 筋肉や血液、骨など体を構成する
• 臓器や細胞の働きを支える

　

不足すると骨量の低下や貧血、頭痛、食欲不振、気分の落ち込みや脱力感など、さまざまな不調を引き起こします。

　

玄米には多種類のミネラルが含まれ、特に不足しがちなカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛も多く含まれています。

ビタミンＥ

高い抗酸化作用を持ち、老化防止や健康維持に関わる重要な栄養素です。

ビタミンＥの主な働き

• 細胞の酸化を防ぎ、老化を防ぐ
• 血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐ
• ホルモンの分泌を促す
• 血行促進

　

不足すると、シミやしわができやすくなったり、動脈硬化などの老化が進みやすくなったり、冷え性や頭痛、肩こりなどの不調の原因になります。

　

玄米には、ビタミンEのなかでも特に生理作用の強いα-トコフェロールが多く含まれています。

ビタミンＢ群

エネルギーを作り出すのに不可欠な栄養素で、不足しやすい栄養素のひとつです。

ビタミンＢ群の主な働き

• 新陳代謝を高める
• 疲労回復

　

不足すると疲れやすい、集中力が続かない、イライラする、肌荒れ、風邪を引きやすくなるなどのさまざまな不調を引き起こします。

　

玄米にはビタミンB群に属するビタミンが白米よりも多く含まれています。

「玄米」と「白米」の値段の違い 

玄米と白米の値段は、産地や栽培方法、ブランドによって異なりますが相場は以下のとおりです。

• 玄米1kgあたり　600～1000円程度
• 白米1kgあたり　400～500円程度

玄米の値段が高い理由 

一般的に玄米の方が高価になっている理由は２つあります。

白米に比べて需要が少ない

玄米が注目され、食べる方が増えてきたとはいえ、まだまだ白米に比べて消費量は少ない状況です。
需要が少ないために、価格が高めに設定されています。

白米より手間がかかる

籾殻や小石などを取り除く作業に手間がかかるため、価格が高くなっています。
また、農薬の使用量を削減することで栽培管理の手間が増えたり、収穫量が少なくなったり、残留農薬検査のコストがかかるため、その分価格が高くなっています。

「玄米」を食べるときの注意点 

美容や健康に良く、積極的に食べたい玄米ですが、体調などによって摂取に注意が必要です。

リンの摂りすぎ

玄米は、白米に比べてリンを多く含んでいます。

　

リンの含有量（炊飯後100gあたり）（１）

玄米　　130mg

白米　　34mg

　

リンはすべての生物に必須のミネラルで、エネルギー代謝や脂質代謝、カルシウム代謝などに重要な役割を担っています。

　

リンは、さまざまな食品に多く含まれていて、通常の食事をしていれば不足することはありません。

ただし、食品添加物としても使用されていることから、過剰摂取には注意が必要です。

　

長期的にリンを過剰摂取すると次のようなリスクが知られています。

• 腎機能の低下
• 副甲状腺機能の亢進
• カルシウムの吸収抑制

　

気になる方は、以下の基準を目安に摂取しましょう。

　

リンの１日の食事摂取基準（２）

男性成人　　1,000mg　（耐容上限量3,000mg）

女性成人　　800mg　（耐容上限量3,000mg）

　

また、透析を受けている方や腎機能が低下している方は、リンやカリウムなどのミネラルに注意して摂取してください。

フィチン酸

フィチン酸は玄米をはじめとする穀類や種子に多く含まれる成分です。

　

フィチン酸含量が多いと、カルシウムや鉄、銅、亜鉛などの必須ミネラルの吸収が阻害されるとする説があります。

　

一方で、強い抗酸化作用を持つことから、がんの予防効果などの健康効果（４）が注目され、フィチン酸のサプリメントが販売されています。

　

研究が進み、玄米のフィチン酸でミネラル不足になることは考えにくく、通常の食事では問題ありません。

消化しにくい

玄米は白米より豊富に食物繊維を含んでいるため、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。

玄米にたくさん含まれている栄養素を十分に吸収するためにも、しっかりよく噛んで食べましょう。

　

また、寝る４時間前までに食べ終えるようにして、消化にかかる時間を確保するようにしましょう。

　

胃腸が弱い方、消化の能力が低下した高齢者の方は、玄米より消化しやすい分づき米にすることもおすすめです。

　

残留農薬

玄米に含まれる胚芽やぬか層には、農薬の成分が残留しやすいと言われています。

　

ただし、農薬の使用については「農薬使用基準」が法律で定められていて、正しく栽培された農作物に基準値を超えた農薬が残留する可能性はかなり低い（５）と言えます。

したがって、玄米の残留農薬について気にしすぎる必要はありません。

　

どうしても気になる場合は、残留農薬検査済みのものや、特別栽培米、有機栽培米を選ぶことも選択肢のひとつです。

　

まきおファームでは、玄米の残留農薬検査を実施し、残留農薬のほか、カドミウム、放射能も検出されないことを確認しています。

　

「玄米」のダイエット・健康効果

便秘の改善・腸内環境の改善

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達する成分です。

大腸の環境を整える腸内細菌のエサとなり、菌を増やす働きをします。

　

現代では、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、ほとんどの日本人に不足していると言われています。

玄米には白米の２倍以上の食物繊維が含まれていて、ごはんを玄米に変えるだけでお手軽に食物繊維を摂取することができます。

　

食物繊維の１日あたり食事摂取基準（２）

男性成人　　21g以上

女性成人　　18g以上

　

食物繊維の含有量（炊飯前100gあたり）（１）

玄米　　3.0g

白米　　1.4g

食べすぎ防止・免疫力の増加

玄米は豊富に食物繊維を含むことから、自然と噛む回数が多くなります。

よく噛んで食べることで、さまざまな効果が期待できます。

血糖値の上昇が緩やかになる

• 2型糖尿病のリスクが低下する
• 満腹感が増し、食べ過ぎ防止につながる
• 食後に眠くなりにくい

　

 唾液の分泌量が増える

• 口内環境の改善
• 免疫力の増加

　

アンチエイジング効果

玄米に含まれるビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ちます。

　

抗酸化作用により、細胞の損傷や体内の炎症を防ぎ、生活習慣病やがんのリスクを低減したり、老化を遅らせる効果があると考えられています。（６）　

　

また、食物繊維によって腸内環境が改善されることで、新陳代謝が高まり、肌質の改善も期待できます。

生活習慣病の予防

玄米に含まれるγ-オリザノールには、肥満や糖尿病を予防する効果があります。（７）

　

また、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があります。

　

「玄米」を美味しく食べるために ～炊くときのポイント～ 

玄米は、炊飯器のほか、土鍋や圧力釜で炊くこともできます。

炊き方や水加減で食感や味が変わるので、いろいろな方法を試して、お好みの炊き方を見つけてみてください。

　

ここでは、一般的な炊飯器で炊く方法とポイントをご紹介します。

玄米の炊飯のポイント

吸水しやすくする

• 丁寧にもみ洗いをして表面に傷をつける
• 時間をかけてしっかり吸水させる
• 炊飯時に塩を加える

　

ぬかの匂いを抑える

• しっかり洗う
• 吸水の水をこまめに換える
• 保温すると匂いが増すため、すぐに食べない分は小分けにして冷凍する

基本の分量

玄米２合につき、水500mL、塩小さじ1/2

• 塩を加えると水の吸収が良くなります。
• お好みによって水量は調整してください。
• 炊飯器に玄米用の目盛りがある場合はそれに合わせてください。
• 他に、洗米、吸水用の水が必要です。

　

炊く前の準備

　

洗米

1. 大きめの容器に玄米を入れ、水を加えて手でかき混ぜて細かいゴミを取り除きます。
   玄米が吸水を始めるので、手早く行います。
2. 水を換えて２～３回洗い、水を切ります。
3. 新しく水を加えて、両手で玄米をこすり合わせてやさしくもみ洗いをします。
   表面に傷がついて吸水しやすくなる上に、ぬかの匂いを抑える効果があります。
4. 水を換えながら、水の濁りがなくなるまで繰り返し、水を切ります。

　

吸水

新しい水を加えて、６時間以上を目安に吸水させます。

• 水温が低い冬期は長めに置きましょう。
• 急ぐときは、ぬるま湯をつかうと吸水時間を短縮することができます。
• ぬかの匂いが気になる場合は、水をこまめに交換したり、夏期は冷蔵庫に入れると効果的です。
• 炊飯器によっては吸水が不要な場合もあります。取扱説明書に従ってください。

　

炊飯

　

炊飯器で炊く（玄米モードあり）

※吸水が不要な場合もあるため取扱説明書に従ってください。

1. 水を切った玄米を入れ、炊飯用の水と塩を加えます。
2. 玄米用の目盛りがある場合は、それに合わせます。
3. 軽く混ぜて平らにならしてください。
4. 玄米モードで炊飯したら炊き上がりです。
   しゃもじで混ぜて余分な水分を飛ばします。

　

炊飯器で炊く（玄米モードがない場合）

1. 水を切った玄米を入れ、炊飯用の水と塩を加えます。
2. 軽く混ぜて平らにならしてください。
3. 通常モードで炊飯し、炊き上がったあと蓋を開けずに10分程度蒸らします
4. しゃもじで混ぜて余分な水分を飛ばします。

　

※硬さが気になる場合は、二度炊きをする方法もあります。

　

玄米の独特な香りが苦手な場合は、白米と混ぜたり、７分づき米や５分づき米から少しずつ慣らしてみてはいかがでしょうか。

玄米と白米を混ぜて炊く方法

玄米だけだと食べにくく感じる場合はお試しください。

玄米１：白米２を基本に、好きな割合を探してみてください。

基本の分量

玄米１合、白米２合、水560mL、塩小さじ2/3

• 分量を変える場合は以下を参考にしてください。
  　玄米１合につき水200mL
  　白米１合につき水180mL
• 他に、洗米、吸水用の水が必要です

　

炊く前の準備

　

玄米の洗米

1. 大きめの容器に玄米を入れ、水を加えて手でかき混ぜて細かいゴミを取り除きます。
   玄米が吸水を始めるので、手早く行います。
2. 水を換えて２～３回洗い、水を切ります。
3. 新しく水を加えて、両手で玄米をこすり合わせてやさしくもみ洗いをします。
   表面に傷がついて吸水しやすくなる上に、ぬかの匂いを抑える効果があります。
4. 水を換えながら、水の濁りがなくなるまで繰り返し、水を切ります。

　

玄米の吸水

新しい水を加えて、６時間以上を目安に吸水させます。

• 水温が低い冬期は長めに置きましょう。
• 急ぐときは、ぬるま湯をつかうと吸水時間を短縮することができます。
• ぬかの匂いが気になる場合は、水をこまめに交換したり、夏期は冷蔵庫に入れると効果的です。
• 炊飯器によっては吸水が不要な場合もあります。取扱説明書に従ってください。

　

白米の洗米・吸水

通常通りに洗って、20分間吸水させます。

炊飯

1. 吸水の水を切り、玄米、白米、水、塩を入れてかき交ぜます。
2. 炊飯器で炊きます。

• 玄米の割合が多いときは玄米モードで、白米の割合が多いときは通常の白米モードで炊きます。
• 玄米白米混合モードがある場合はそれを活用しましょう。

　

まとめ

読んでいただいた通り、白米と玄米にはカロリーの差はさほどありませんでした。
けれども、玄米は食物繊維や栄養価が高いことが分かりましたね。

　

「玄米は美味しくない」と思っていた方、「玄米が気になっていた」方などは、ぜひこの機会に一度食べてみてください！

少し手をかければ、美味しく炊くことができます。

　

白米と混ぜたり、時間のある休日に炊いたり、玄米の楽しみ方は無限大！

炊き込みごはんやピラフ、カレーなど、アレンジメニューも豊富です。

　

美味しく楽しく玄米にトライしてみませんか。

　

まきおファームでは、新潟市で栽培した美味しいコシヒカリを取り扱っています。

もしまだ口に合うか不安な方は、少量パックも取り揃えております！

一度お試しくださいませ！

参考文献

（１）文部科学省 科学技術・学術審議会資源調査分科会 報告．
令和2年12月．日本食品標準成分表2020年版（八訂）

（２）「日本人の食事摂取基準」策定検討会．
令和元年12月．「日本人の食事摂取基準」策定検討会日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

（３）日本食品分析センター．No.78 Aug. 2008．
フィチン酸について

https://www.jfrl.or.jp/storage/file/news_no78.pdf

（４）Abulkalam M. Shamsuddin, Ivana Vucenik, Katharine E. Cole

IP6: A novel anti-cancer agent

Life Science. 1997, 61(4): 343-354.

（５）愛知県衛生研究所．
“米（玄米）に残留する農薬の調理による減少について“．愛知県．2005．

https://www.pref.aichi.jp/eiseiken/3f/kome.html

（参照2022-7-26）

（６）Mustapha Umar Imam, Siti Nor Asma Musa, Nur Hanisah Azmi, and Maznah Ismail
Effects of white rice, brown rice and germinated brown rice on antioxidant status of type 2 diabetic rats

International Journal of Molecular Sciences. 2012, 13(10): 12952–12969.

（７）Qi Sun, Donna Spiegelman, Rob M van Dam, Michelle D Holmes, Vasanti S Malik, Walter C Willett, Frank B Hu

White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women

Archives of internal medicine. 2010, 170(11): 961-969.

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